Бег «трусцой»
Бег является еще более действенным средством укрепления здоровья и физического развития, чем ходьба. Включая в работу большие группы мышц, бег активизирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует все физиологические процессы в организме. Люди, на протяжении многих лет занимающиеся бегом, как правило, обладают хорошим здоровьем, высокой работоспособностью и даже в пожилом возрасте сохраняют бодрость, жизненную активность, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В самостоятельных занятиях используется бег на короткие, средние и длинные дистанции. Особенно большой популярностью пользуется бег «трусцой», то есть бег на свежем воздухе в парке, саду, лесу.
Бег с оздоровительной целью отличается от спортивного как по технике выполнения, так и по дозировке физической нагрузки. Оздоровительный бег совершается равномерно, в чуть более быстром темпе, чем ускоренная ходьба, легко и свободно.
Рациональная скорость бега и длина дистанции устанавливаются в процессе тренировок при непосредственной консультации врача и тренера. Начав регулярные тренировки, очень важно строго придерживаться принципа – от легкого к трудному. Увеличение нагрузки на первых порах должно идти за счет удлинения пробегаемой дистанции без повышения скорости бега. В дальнейшем, после многих месяцев тренировок, можно повысить нагрузку и пробегать ежедневно несколько километров в избранном темпе. Положительные изменения в организме происходят после регулярных и длительных занятий.
К занятиям бегом организм необходимо подготовить, и для этого лучше всего начинать с пеших прогулок. После того как организм окрепнет и привыкнет к физической нагрузке, нужно переходить к чередованию ходьбы и медленного бега (например, 400 метров ходьбы и 100 метров бега). Постепенное увеличение продолжительности бега и сокращение ходьбы обеспечивают плавный переход к занятиям бегом.
Период подготовки организма к бегу, так называемого «втягивания», у разных людей неодинаков, но ни при каком условии нельзя произвольно форсировать темп занятий. Перейдя непосредственно к бегу, в первые недели следует совершать непродолжительные медленные пробежки по ровной местности (140-150 шагов в минуту). Рекомендуемые нормы: не более 1-2 минут непрерывного бега и не чаще 3-4 раз в неделю.
Помимо разминки, то есть ряда физических упражнений типа утренней гигиенической гимнастики, предшествовать бегу и завершать его должна 5-10-минутная ходьба. После нескольких тренировок, если самочувствие будет оставаться хорошим, продолжительность непрерывного бега постепенно увеличивают и к концу месяца доводят: мужчины – до 5-6 минут, женщины – 4-5.
Если же бег вызывает чувство сильной усталости, слабости, неприятные ощущения в боку, теснение в груди, нужно сбавить темп или перейти на ходьбу. Вялость и разбитость после ряда тренировок, нежелание заниматься свидетельствуют о перегрузке организма. Нужно сократить количество занятий в неделю, уменьшить дистанцию пробега или вообще временно заменить бег прогулками. Если это не поможет, необходимо обратиться к врачу.
Тем же, кто чувствует себя нормально, следует, незначительно наращивая скорость бега, постепенно увеличивать его продолжительность примерно на 2-3 минуты каждый месяц с таким расчетом, чтобы через 3-4 месяца после начала занятий непрерывность бега для мужчин составляла 10-15, для женщин 8-10 минут. Некоторым со временем удается довести непрерывность бега до 30 и более минут, но это следует делать в основном молодым, здоровым людям и при постоянном врачебном контроле. Ежедневный бег в течение 10 минут плюс физические упражнения и прогулки вполне достаточны для получения желаемого оздоровительного эффекта.
Оптимальная норма бега в каждом случае строго индивидуальна. Число тренировок может колебаться от 2 до 5-6 в неделю, а продолжительность занятия – от 5-10 до 30 и более минут.
В зимнее время (если заниматься бегом позволяют климатические условия) значительно возрастает роль разминки. Перед тем как приступить к бегу, следует в течение 7-10 минут выполнять различные физические упражнения, после чего немного, походить, чтобы разогреться. Особенно хорошо нужно проработать мышцы и связки нижних конечностей, проделав для этого ряд приседаний, упражнений махового характера и т. д. После появления легкой испарины можно начинать бег.
Совершать пробежки можно в любое время дня, в зависимости от наличия свободного времени, но лучше во второй половине. Тренировки с повышенной нагрузкой целесообразнее проводить в выходные дни или после окончания рабочего дня, чтобы иметь возможность хорошо отдохнуть и восстановить силы.
Техника бега осваивается непосредственно в пробежках. Вначале бегать следует только по ровной, желательно не очень твердой дороге и мысленно контролировать правильность движений: туловище держится прямо, грудь расправленной, руки, немного согнутые в локтях, плавно двигаются в ритме бега. Стопу надо ставить на грунт мягко, чуть коснувшись внешней стороной (ближе к пятке), и затем плавно, с перекатом переходить на всю ширину ступни. Длина шага, в зависимости от индивидуальных особенностей, может колебаться от 1,5 до 3 ступней.
Дышать следует ритмично, глубоко. Обычно бегуны делают на три шага полный вдох и на три последующих – выдох или на три шага вдох и на четыре – выдох (и наоборот). При беге по пересеченной местности нужно соблюдать следующие правила: по песку бежать мелкими шагами, в гору – небольшими шагами с сильным наклоном корпуса вперед, с горы – слегка отклонив корпус назад, ставя ногу на пятку. В лесу во время бега нужно быть очень внимательным, чтобы не повредить ноги о срубленные сучья, вовремя защитить глаза от веток.