Индивидуальный двигательный режим дня
Приступая к регулярным занятиям физической культурой, не нужно ограничивать себя узким выбором средств. Чтобы достичь улучшения здоровья, недостаточно выполнять какое-либо одно физическое упражнение или даже заниматься одним видом спорта: например, проделывать только утреннюю гимнастику или только совершать пробежки, прогулки. В первом случае незначительная физическая нагрузка не даст полного оздоровительного эффекта, во втором – односторонняя нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы вырабатывает ценное, но лишь одно качество – выносливость. Человек же нуждается во всестороннем физическом развитии и должен вырабатывать все необходимые для жизни физические качества – силу, быстроту, выносливость, ловкость. Вот почему физические упражнения должны быть как можно разнообразнее по своему характеру. Заниматься нужно по определенной системе. Всем, кто регулярно занимается физической культурой, рекомендуется установить оптимальный индивидуальный двигательный режим дня, недели, года и по возможности стараться его придерживаться.
Двигательный режим дня здорового человека должен быть примерно следующим: утром после сна обязательна зарядка. Содержание ее в зависимости от возраста, привычек, состояния здоровья и других причин строго индивидуально. Это может быть как простой комплекс гимнастических упражнений, так и сложный систематизированный набор физических упражнений с применением эспандеров, резиновых амортизаторов, скакалок, гимнастической палки, гантелей, с длительными пробежками и т. д. Зарядка должна быть привычной и вызывать бодрость, хорошее настроение. Это условие обязательно, ибо впереди напряженный трудовой день.
На работу и с работы, если позволяет время и нет ощущения сильной усталости после утренней зарядки или трудового дня, лучше ходить пешком. На работе – производственная гимнастика. Не нужно игнорировать это важное оздоровительное мероприятие. Найдите несколько минут свободного времени, примерно после двух часов работы и за 1,5-2 часа до окончания рабочего дня (по возможности в проветренном помещении), и самостоятельно проделать в течение нескольких минут ряд упражнений (сокращенный комплекс упражнений по типу утренней гигиенической гимнастики).
В обеденный перерыв, если позволяют время, обстановка, самочувствие, целесообразно совершить короткую освежающую прогулку. Даже несколько минут пребывания на воздухе придадут вам бодрости, силу и энергию. Перед сном также рекомендуется недолгая спокойная прогулка. Такие прогулки особенно целебны: они снимают нервное напряжение, вызывают глубокий, хорошо восстанавливающий силы сон.
В среднем физическим упражнениям и активному отдыху нужно уделять в течение дня не менее одного-полутора часов. В это время входит выполнение всех выше перечисленных компонентов двигательного режима дня – зарядка, физкультминутки, прогулки, а для здоровых молодых людей как минимум и два-три раза в неделю занятия физической культурой или спортом, проводимые организованно или самостоятельно. Это могут быть тренировки в каком-либо виде спорта, фитнес, интенсивная пешая прогулка, подвижная игра и т. п. В выходные дни как можно дольше нужно оставаться на свежем воздухе. Хорошо воскресный день заполнить пешим туристским походом, рыбной ловлей, купанием и несколько увеличить объем физической нагрузки. Значительно повышать свою физическую активность следует в отпускное время. Лесистая местность у реки, морской берег – прекрасные места отдыха для людей среднего и старшего возраста.
Начиная пользоваться рекомендованным двигательным режимом, не следует форсировать занятия и давать организму непривычную физическую нагрузку. Утренняя зарядка в первые месяцы должна длиться не более 8-10 минут, упражнения выполняться не в быстром темпе и не с полной амплитудой движений. Особенно нужно быть осторожным людям нездоровым и пожилым. Прогулки вначале совершать непродолжительные и в медленном темпе. Приступая к занятиям спортом или общефизической подготовкой, следует проводить их не более двух раз в неделю, причем нагрузка не должна вызывать значительной усталости. Занятия в воскресный день вначале ограничиваются пребыванием на свежем воздухе, проделыванием легких физических упражнений и непродолжительной прогулкой.
После нескольких месяцев упорных занятий, с приобретением привычки к нагрузке и отсутствием при этом каких-либо отклонений в состоянии здоровья, можно постепенно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность проведения каждой части двигательного режима. Организм сам потребует повышения физической нагрузки. В этот период можно расширить и усложнить утреннюю зарядку. Добавлением к ней может служить пешая ходьба на работу, проводимая со временем все в более быстром темпе. При хорошем самочувствии закономерно возрастают количество и нагрузка тренировочных занятий. Окрепший организм, приспосабливаясь, легко справляется с возрастающей нагрузкой и становится более работоспособным.