Комплекс упражнений в воде

Не секрет, что купание, плавание, да и другие виды упражнений в воде, чрезвычайно полезны и для здоровья, и для красивой фигуры. Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для занятия в воде.

Простейштй пример комплекса упражнений в воде

Место проведения – открытый водоём, бассейн. Продолжительность занятия 45 минут.

Подготовительная часть, 20 мин.

1. Все виды ходьбы в медленном и среднем темпе 1,5-2 мин.

2. Пробежка в медленном темпе 1-2 мин.

3. Упражнения на дыхание 3-4 раза.

4. Наклоны вперед до касания пола руками 6-8 раз.

5. Махом поочередное поднимание ног вперед 8 раз.

6. Пружинящие приседания 8-9 раз.

7. Круговые движения руками в каждую сторону по 8-10 раз.

8. Лежа на спине поднять ноги до прямого угла 6-8 раз.

9. Круговые движения туловища в одну и в другую сторону по 4-б раз.

10. Движения ногами как при плавании кролем в положении сидя, наклонившись назад, руками упереться сзади 15-20 сек.

11. Движения руками как при плавании кролем 15-20 сек.

12. Прыжки на месте — ноги в стороны, ноги вместе 8-10 раз.

13. Поочередное расслабление и потряхивание руки ног 15-20 сек.

Основная часть занятия, 15-20 мин.

Для НЕ умеющих плавать. На первых занятиях не умеющие плавать должны освоиться с водой, научиться погружаться в нее с головой, открывать глаза и делать выдох в воду, лежать на груди и спине, скользить по воде. Одновременно начинается изучение избранного способа плавания.

На первом занятии можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Ходить и бегать по дну, помогая себе гребковыми движениями рук.

2. Стоя сделать вдох, присесть, погрузившись с головой под воду, и сделать сильный непрерывный выдох через рот.

3. Упражнение «поплавок». Сделать вдох, присесть, обхватить колени руками, лицо опустить к коленям и в этом положении всплыть на поверхность воды (спиной вверх).

4. Лечь на грудь, опереться руками о дно, поднять к поверхности воды таз и пятки, сделать вдох и опустить лицо в воду.

5. То же, с выдохом в воду.

Для умеющих плавать – тренировка в избранном виде плавания.

Заключительная часть занятия, 5-10 мин.

1. Растирание полотенцем.

2. Легкая согревающая пробежка 1,5-2 мин.

3. Медленная ходьба и упражнения на дыхание 2-3 мин.

Методические указания.

Занятия проводятся в водоемах с чистой водой температурой не ниже 18°, в местах, где разрешено купание. Не входить в воду разгоряченным. Находясь в воде, нужно постоянно двигаться, с появлением озноба сразу выйти и растереться полотенцем до красноты. После плавания или купания полезны воздушные ванны. Отдохнув, можно недолго поиграть в волейбол, настольный теннис, но без особых усилий.