Упражнения для развития мышц спины

Комплекс упражнений для здоровья спины, который способствует развитию спинных мышц. Это комплекс упражнений с применением отягощений. Не старайтесь брать как можно больше груза. Для начала будут вполне достаточными гантели весом 1-1,5 кг. Через месяц-другой после начала занятий их вес может быть увеличен. В домашних условиях гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

Упражнения следует выполнять через день. Количество подходов и повторений, указанное в скобках, достаточно условно. Если вам трудно, не стремитесь выполнить норму. Пройдет немного времени и вы легко доведете результаты до указанных.

Упражнение 1. И. п. – лежа животом на стуле, руки за головой, ноги закреплены или их поддерживает партнер. Опустите туловище вниз, поднимите вверх до максимального прогиба. 3 подхода по 8 повторений в каждом (ЗХ 8).

Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, штанга (гантели, гири) в опущенных руках. Наклоны вперед. 3X6.

Упражнение 3. И. п. – лежа животом на стуле, держитесь руками за ножки. Поднимите прямые ноги до максимального прогиба. 3X8.

Упражнение 4. И. п. – лежа боком на стуле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз, затем поднять вверх до максимального прогиба. 3 X 8 на каждом боку.

Упражнение 5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой отягощение. Наклоны в стороны. 3X6. Поменять руки.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине на полу или скамейке, ноги закреплены. Подъем туловища. 2Х 12.

Упражнение 7. И. п. – лежа на спине. Подъем прямых ног вверх. 2Х 12.

Упражнение 8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На плечах штанга. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. 3X6.

Упражнение 9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед до горизонтального положения. Одна рука опущена, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к животу. Выполняется поочередно каждой рукой до утомления.

Упражнение 10. И. п. – стоя на четвереньках, в руках гантели. Одновременные подъемы разноименных руки и ноги до утомления. Сменить руку и ногу.

Упражнение 11. И. п. – сидя, в вытянутых руках гантеля. Тяга гантели к груди (2 X 15); тяга гантели за голову (2 X 5); тяга гантели к животу (2X5).