Упражнения на развитие гибкости

Нередко говорят: пока человек гибок – он молод. И это во многом верно. Гибкость определяет подвижность в суставах, необходимую для сохранения хорошей осанки и осуществления самых разных двигательных действий. С возрастом в связи с определенными изменениями в суставах (отложение солей, разрастание соединительной ткани и др.) амплитуда движений в них ограничивается, что весьма отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому гибкость необходимо поддерживать постоянно.

В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений, выполнения различных трудовых, бытовых и спортивных действий наибольшая степень подвижности требуется в позвоночнике, тазобедренных и плечевых суставах. Поэтому именно им надо уделять основное внимание при развитии гибкости. Весьма эффективны упражнения на растягивание типа маховых, рывковых и пружинящих. Рекомендуем вам следующие упражнения на развитие гибкости.

Для развития подвижности позвоночника

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе или вверху. Наклон вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох)

Упражнение 2. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 3. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

Упражнение 4. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

Упражнение 5. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо с махом левой рукой вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево, предварительно поменяв положение рук (см. рис. 1).

Упражнение 6. И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны влево с махом правой рукой влево (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же вправо, предварительно поменяв положение рук.

Упражнение 7. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево (рис. 2).

Упражнение 8. То же, но в и. п. руки в стороны.

Упражнение 9. И. п. – то же. Повторные пружинящие повороты вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

Упражнение 10. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверху (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 3).

Упражнение 11. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вперед и круговые движения туловищем в одну, а затем в другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 12. И. п. – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе, наклон вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 4).

Упражнение 13. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

Упражнение 14. И. п. – сидя, ноги врозь. Наклон к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге.

Упражнение 15. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны к левой ноге, пальцами рук коснуться носка ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же к правой ноге.

Упражнение 16. И. п. – лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох). Вернуться в и. п.(вдох)

Для развития подвижности в тазобедренных суставах

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед-в стороны. Носком правой ноги достать кисть левой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону.

Упражнение 2. И. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой. Махи правой ногой вперед-назад. Вернуться в и. п. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 3. И. п. – стоя лицом к опюре, держась за нее руками. Махи правой ногой вправо-влево. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное, но без задержек.

Для развития подвижности в плечевых суставах

Упражнение 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед, кисти внутрь или наружу. Рывком развести руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Упражнение 2. И. п. – то же. Повторные рывковые движения руками в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Упражнение 3. И. п. – то же. Рывком поднять руки вверх до отказа (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 80).

Упражнение 4. И. п. – то же. Повторные рывковые движения руками вверх до отказа (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).

Упражнение 5. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Рывком сменить положение рук. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 6. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, правая рука вверху, левая внизу. Повторные рывки руками назад. То же со сменой положения рук. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 7. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Рывок согнутыми руками в стороны, рывок прямыми руками в стороны. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 8. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки к плечам. Круговые движения предплечьями вперед, а затем назад. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнение 9. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки вперед. Круговые движения руками вперед, а потом назад. Дыхание произвольное, но без задержек.

Усложнять приведенные упражнения можно за счет использования легких гантелей. Работая над развитием гибкости, каждое упражнение повторяйте по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий – 4-5. Амплитуду движения постепенно увеличивайте в каждом повторении в одной серии и от серии к серии до возможного предела.