Выбери свой комплекс упражнений

Подбирая физические упражнения, каждый должен определить цель, которой он хочет достичь в результате занятий. Поставленная цель может сводиться у молодых, здоровых людей к достижению определенных спортивных результатов, у пожилых и слабо физически развитых – только к оздоровлению и физическому укреплению организма, у полных людей – к избавлению от лишнего веса, у больных – к избавлению от недуга или облегчению страданий и т. д. В зависимости от поставленной цели будут меняться содержание занятий, применяемые средства и методы, уменьшаться или увеличиваться нагрузка.

Пожилым людям, и особенно женщинам, не рекомендуется включать в занятия упражнения силового и скоростного характера, требующие большой вьносливости. Им противопоказаны такие виды спорта и упражнения, как скоростной бег, различные интенсивные прыжки, особенно на жестком грунте, бокс, сложные упражнения на гимнастических снарядах, а также различные перевороты, кувырки, кружения, резкие наклоны и маховые движения с большой амплитудой.

Людям, у которых работа связана с принятием длительных статических положений тела или ограничением движений, нужно больше пользоваться прогулками, пробежками, кататься на коньках, ходить на лыжах, играть в волейбол, баскетбол, теннис. Тем же, кто занимается физическим трудом, нужно подбирать упражнения, дающие повышенную нагрузку на те группы мышц, которые меньше участвуют в повседневной работе. Работникам умственного труда можно заниматься самыми разнообразными видами спорта и особенно полезно – всеми видами туризма, бадминтоном, стрельбой из лука, купанием, рыбной ловлей, совершать прогулки и пробежки на разные расстояния.

Начиная самостоятельные занятия, желательно определить «свой» основной вид упражнений (главное физическое упражнение): бег, плавание, спортивные игры или гимнастические упражнения, но это должно быть то, что вы лучше знаете, любите, чему будете уделять больше внимания. Однако занимаясь только одним видом спорта не выработаешь у себя все физические качества, необходимые для повседневной жизнедеятельности. Поэтому целесообразно периодически включать в занятия другие вспомогательные физические упражнения.

Если вы решили заняться бегом, основным вашим упражнением будет бег во всех его разновидностях, а дополнительными – гимнастика, поднятие тяжестей, спортивные игры и др. И наоборот, людям, увлекающимся штангой и обладающим незаурядной силой, нужно дополнительно заниматься ходьбой, бегом, плаванием, которые воспитывают выносливость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Чтобы правильно выбрать основные и дополнительные упражнения, нужно знать степень их воздействия на организм и какие физические качества они развивают.

Легкая атлетика (и особенно такие ее виды, как ходьба и бег) не требует особого оборудования, а многими видами круглый год можно заниматься на свежем воздухе. Ее можно рекомендовать людям всех возрастов, начинающим самостоятельные занятия. Она включает целый ряд разнообразных физических упражнений, разносторонне действующих на организм человека: ходьбу, бег, прыжки и метание снарядов.

Ходьба – хорошо дозируемое средство физического развития и укрепления здоровья, рекомендуется людям всех возрастов.

Бег. Продолжительный бег вырабатывает выносли¬вость, а интенсивный, с большой скоростью и на короткие дистанции – быстроту и силу. Скоростной бег рекомендуется молодым, и вообще бегом на любую дистанцию для достижения спортивных результатов следует заниматься молодым, здоровым, хорошо физически подготовленным людям. Новичкам, не имеющим достаточной тренированности и опыта, надо бегать осторожно. Почти всем людям показан бег продолжительный, неинтенсивный, без больших нагрузок, так называемый бег «трусцой».

Все виды прыжков – действенное средство физического развития и выработки быстроты, силы, ловкости.

Метание снарядов и толкание ядра – упражнения скоростно-силового характера, развивающие силу и быстроту, способствующие формированию физически сильного, здорового человека. Прыжками и метанием занимается в основном молодежь.

Плавание – замечательное оздоровительное и гигиеническое средство, оказывающее большое положительное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Оно полезно людям всех возрастов, но в пожилом возрасте следует соблюдать умеренность.

Тяжелая атлетика включает в себя различные упражнения силового характера – упражнения со штангой, гирями, гантелями и т. д., развивающие мускулатуру тела. Интенсивно заниматься поднятием тяжестей рекомендуется только молодым и здоровым людям. Дозированные упражнения с небольшими тяжестями (гантелями, гирями весом до 2-3 килограммов) рекомендуются всем.

Гимнастика – одно из основных средств физического воспитания, доступное всем людям, даже имеющим значительные отклонения в состоянии здоровья. Гимнастика отличается большим разнообразием упражнений и делится на основную (одна из ее разновидностей утренняя гигиеническая гимнастика), спортивную и вспомогательную (куда входит производственная гимнастика). Занятия гимнастикой оказывают разностороннее действие на организм человека, укрепляют здоровье, вырабатывают силу, ловкость, координацию движений.

Спортивные игры характеризуются разнообразием движений, подвижностью, эмоциональностью. Они насыщены элементами бега, прыжков, метаний и способствуют выработке быстроты, ловкости, выносливости. Большинство игр проводится на открытом воздухе, что усиливает их оздоровительное воздействие. Молодые люди могут заниматься всеми видами спортивных игр. Люди старших возрастов чаще включают в свои занятия лишь элементы тех или иных игр.

Среди остальных видов спорта нужно упомянуть о гребле, занятия которой полезны всем возрастам, езде на велосипеде, прекрасно развивающей и укрепляющей организм, прогулках на лыжах и катании на коньках, имеющих огромное оздоровительно-закаливающее значение, охоте и рыбной ловле, часто связанных, кроме длительного пребывания на воздухе, с ходьбой, бегом, плаванием. Одним из доступных и эффективных средств физического воспитания является туризм всех видов особенно пеший.