Примерный план занятия с легкоатлетической направленностью на открытом воздухе (температура воздуха плюсовая). Место проведения – стадион, спортплощадка, парк, двор. Спортивный инвентарь: набивной мяч, ядро или камень (1-Зкг для женщин, 2-4 кг для мужчин). Продолжительность занятия – до 60 мин.
1. Ходьба от медленной до быстрой – 30–60 сек.
2. Пробежка в легком темпе (можно чередовать с ходьбой) – 400-500 м.
3. Ходьба. Упражнения на дыхание и расслабление мышц – 1 мин.
4. Исходное положение: руки к плечам, руки вверх – потягивание 4-6 раз.
5. Круговые движения головой – 8-10 раз.
6. Из положения руки вперед – руки в сторону 6-8 раз.
7. Круговые движения руками поочередно вперед – назад 16-20 раз.
8. Наклоны туловища вперед – назад 10-12 раз.
9. Наклоны туловища в сторону – 8-10 раз.
10. Выпады ногами вперед, руки на пояс – 6-8 раз.
11. Из упора присев ногу в сторону, прыжком смена положений ног – 6-8 раз.
12. Махом поочередное поднимание ног вперед вверх – 8-10 раз
13. Из упора присев прыжком ноги назад, в стороны и обратно – 4-6 раз.
14. Упражнения на дыхание – 3-4 раза.
15. Прыжки на месте с поворотами – 15 сек.
16. Ходьба на месте – 20-30 сек.
17. Поднимание рук вперед и вверх – вдох, опускание в стороны, вниз – выдох – 3-4 раза.
1. Короткие пробежки с повышенной скоростью (ускорения) – 40-50 м , 4-5 раз.
2. Упражнения с набивным мячом, ядром или камнями:
3. Продолжительный бег в медленном до среднего темпа, типа кросса – 8-10 мин.
1. Ходьба в среднем темпе с постепенным снижением до медленного – 2-3 мин.
2. Успокаивающие упражнения. Упражнения для дыхания – 1-2 мин.
Выполняя любое беговое упражнение, можно, в зависимости от самочувствия, увеличить или уменьшить скорость бега и дистанцию, можно перейти на ходьбу. Первое ускорение в основной части следует проделать в среднем темпе, в последующих – постепенно наращивать скорость. Отдых между ускорениями – до восстановления сил. Первые метания (бросания) снарядов делать вполсилы. Во время продолжительного бега в конце основной части следить за глубоким ритмичным дыханием.