Занятия ЛФК на свежем воздухе

ЛФК на свежем воздухе

Примерный план занятия с легкоатлетической направленностью на открытом воздухе (температура воздуха плюсовая). Место проведения – стадион, спортплощадка, парк, двор. Спортивный инвентарь: набивной мяч, ядро или камень (1-Зкг для женщин, 2-4 кг для мужчин). Продолжительность занятия – до 60 мин.


Подготовительная часть, 25 мин.


1. Ходьба от медленной до быстрой – 30–60 сек.

2. Пробежка в легком темпе (можно чередовать с ходьбой) – 400-500 м.

3. Ходьба. Упражнения на дыхание и расслабление мышц – 1 мин.

4. Исходное положение: руки к плечам, руки вверх – потягивание 4-6 раз.

5. Круговые движения головой – 8-10 раз.

6. Из положения руки вперед – руки в сторону 6-8 раз.

7. Круговые движения руками поочередно вперед – назад 16-20 раз.

8. Наклоны туловища вперед – назад 10-12 раз.

9. Наклоны туловища в сторону – 8-10 раз.

10. Выпады ногами вперед, руки на пояс – 6-8 раз.

11. Из упора присев ногу в сторону, прыжком смена положений ног – 6-8 раз.

12. Махом поочередное поднимание ног вперед вверх – 8-10 раз

13. Из упора присев прыжком ноги назад, в стороны и обратно – 4-6 раз.

14. Упражнения на дыхание – 3-4 раза.

15. Прыжки на месте с поворотами – 15 сек.

16. Ходьба на месте – 20-30 сек.

17. Поднимание рук вперед и вверх – вдох, опускание в стороны, вниз – выдох – 3-4 раза.


Основная часть, 30 мин.

1. Короткие пробежки с повышенной скоростью (ускорения) – 40-50 м , 4-5 раз.


2. Упражнения с набивным мячом, ядром или камнями:


  • толкание снаряда с места произвольным способом поочередно правой и левой рукой – 4-5 раз каждой рукой;

  • броски снаряда двумя руками снизу – 4-6 раз;

  • броски снаряда двумя руками из-за головы – 3-4 раза;

  • броски снаряда двумя руками через голову – 4-6 раз.

3. Продолжительный бег в медленном до среднего темпа, типа кросса – 8-10 мин.


Заключительная часть, 4-5 мин.

1. Ходьба в среднем темпе с постепенным снижением до медленного – 2-3 мин.

2. Успокаивающие упражнения. Упражнения для дыхания – 1-2 мин.


Методические указания

Выполняя любое беговое упражнение, можно, в зависимости от самочувствия, увеличить или уменьшить скорость бега и дистанцию, можно перейти на ходьбу. Первое ускорение в основной части следует проделать в среднем темпе, в последующих – постепенно наращивать скорость. Отдых между ускорениями – до восстановления сил. Первые метания (бросания) снарядов делать вполсилы. Во время продолжительного бега в конце основной части следить за глубоким ритмичным дыханием.