Занятия на местности

Нет ничего полезней, чем занятия физкультурой на свежем воздухе. Предлагаем вам познакомиться с примерным планом занятий на местности.

Место проведения – парк, лес, пляж, оздоровительная зона. Температура воздуха плюсовая. Инвентарь – скакалка (верёвка). Продолжительность занятия – 70 мин.

Подготовительная часть занятия на местности, 25 мин.

1. Разновидности ходьбы в медленном, среднем и быстром темпе 30-60 сек;
2. Пробежка в медленном темпе с переходом на ходьбу 300-400 м;
3. Ходьба в сочетании с движениями рук:
   • круговые движения руками из исходного положения руки в стороны 12-16 раз;
   • сгибание и разгибание рук из исходного положения руки в стороны 12-16 раз;
   • наклоны туловища в стороны на каждый шаг по 6-8 раз;
   • из исходного положения правую руку вверх, левую вниз на каждый шаг, смена положений рук 12-16 раз;
4. Упражнения на месте без предметов:
   • глубокие приседания, руки вперед 6-8 раз;
   • наклоны вперед с пружинистым покачиванием, касаясь руками земли 10-12 раз;
   • поочередные свободные махи ногами вверх вперед по 6-8 раз;
5. Упражнения на месте с предметом (камень весом 2 кг):
   • сгибание и разгибание рук из исходного положения руки вперед 16-20 раз;
   • из исходного положения руки вниз, поднять руки вверх через стороны и медленно опустить в исходное положение 10-12 раз;
   • из исходного положения руки вниз с шагом вперед поднять вперед вверх и медленно опустить в исходное положение 12-14 раз;
6. Прыжки со скакалкой на. одной и двух ногах 15-20 сек;
7. Успокаивающая ходьба 30-40 сек.

Оновная часть занятия на местности, 40 мин.

1. Бег на короткие дистанции:
   • короткие пробежки с повышенной скоростью (30-40 м) 1-2 раза;
   • ускорение под горку (40-50 м) 2 раза;
   • ускорение в гору (15-20 м) 1 раз;
2. Прыжки:
   • прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед на мягком грунте (15-20 м) 1-2 раза (можно заменить прыжками вверх по лестнице через 1-2 ступени);
   • прыжки с разбега вверх с доставанием веток деревьев (рукой, головой) 6-8 раз;
   • в) прыжки толчком двумя ногами с продвижением вперед (на мягком грунте) 10—15 м
3. Метания:
   • а) толкание камней (3-4 кг) поочередно левой и правой рукой по 5-6 раз;
   • метание камней (100-200 г) произвольным способом 5-6 раз;
   • в) бросание камней (4-5 кг) через голову двумя руками 4-5 раз;
   • бросание камней (3-4 кг) из-за головы двумя руками 2-3 броска
4. Упражнения для рук:
   • различные висы и раскачивания в висе нa перекладине (ветвях деревьев) до легкой усталости;
   • подтягивание на руках;
   • сгибание и разгибание рук в упоре (о дерево, барьер, предмет);
5. Бег по пересеченной местности в медленном и среднем темпе или чередование быстрой ходьбы с короткими пробежками 6-8 мин.

Заключительная часть занятия на местности, 5 мин.

1. Расслабленная, спокойная ходьба в медленном темпе с глубоким равномерным дыханием 1-2 мин;
2. В процессе ходьбы поднять вверх правую, затем левую руку, расслабленно опустить вниз 1 мин;
3. Измерить пульс и записать показатель в дневник самоконтроля 2 мин.

Методические указания Количество упражнений, дистанция пробега, вес снарядов указываются условно. Нагрузка дозируется исходя из индивидуальных особенностей занимающихся. Ускорения в гору, метание тяжелых камней, подтягивание на деревьях – это все упражнения в основном для здоровых и еще не старых людей или же физически хорошо подготовленных. Между ускорениями следует делать паузы для восстановления сил. Горка не должна быть очень крутой. Первые упражнения в метании камней совершать не резко и не в полную силу.