Правильное выполнение упражнений для похудения

Самостоятельные занятия физическими упражнениями для похудения условно разбиваются на три части: подготовительную, основную и заключительную. Главная задача подготовительной части занятия (а в спортивной тренировке так называемой разминки) – разогреть организм, повысить его работоспособность и подготовить к основной части занятия. В процессе выполнения подготовительной части упражнений для похудения постепенно повышается обмен веществ, изменяется функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, подготавливается мышечная система. В свою очередь, подготовительная часть делится на общую и специальную.

Продолжительность общей части упражнений для похудения зависит от ряда факторов, таких как температура воздуха (в жаркую погоду она сокращается), одежда (чем теплее, тем быстрее согревается организм), от общей физической подготовленности и т. д. Степень нужного разогревания организма определяется появлением легкой испарины, потоотделения.

В разминку можно включить 10-12 и более гимнастических упражнений по типу утренней гимнастики. При выполнении упражнений нужно идти от меньших мышечных групп к большим, прорабатывая все мышечные группы несколько раз сверху вниз (от плечевого пояса к ногам). В подобранном комплексе не должно быть однообразных движений, дающих нагрузку на одни и те же мышцы. Следует менять и характер упражнений. Если выполнялось упражнение силового характера, то следующее за ним должно быть маховое и т. д.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз, без напряжения и интенсивности, с постепенным увеличением амплитуды движений. Особенно осторожным следует быть при выполнении упражнений на растяжение мышц и связок, увеличение подвижности в суставах. Не нужно включать те упражнения, которые дают непривычно большую нагрузку, вызывают усиленное сердцебиение и одышку. Если вы почувствовали значительную усталость, лучше немного походить, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов или просто отдохнуть.

При выполнении упражнений нужно следить за правильным дыханием: оно должно быть ритмичным, глубоким, свободным, без пауз и задержки на вдохе, с отчетливым выдохом. Дышать можно через рот и через нос одновременно.

Содержание основной части занятия определяется целью занятий, подготовленностью занимающихся, их возрастом и т. д. Нагрузка в этой части постепенно нарастает и, достигнув наивысшего предела во второй половине, начинает плавно снижаться. Продолжительность этой части не более 40 минут. Всё занятий должно занимать около часа времени. Последовательность выполняемых упражнений должна быть тщательно продумана. Наиболее рациональна следующая очередность: в начале занятия – упражнения, вырабатывающие быстроту, ловкость, координацию движений, так как все они требуют свежести и силы от занимающихся. Это прежде всего бег на скорость. За ними – упражнения, связанные с развитием силы.

В конце занятий обычно идут упражнения, развивающие гибкость, упражнения на расслабление мышц, на дыхание. Заключительная часть занятия проводится в целях постепенного снижения нагрузки, приведения организма в спокойное, близкое к рабочему (перед началом занятий) состоянию, то есть создает условия, обеспечивающие быстрое восстановление сил и устранение утомления.Продолжительность заключительной части – от 2 до 10 минут.